ESCLUSIVA TG – Dott. Fasano: “L’alimentazione nel periodo di allenamenti a casa incide sul peso dei calciatori: attenzione ai dettagli”

Il dottor Maurizio Fasano è stato intervistato in esclusiva per TorinoGranata.it. Fasano è un medico specializzato in endocrinologia, è diplomato alla Scuola di alta formazione specializzata in Nutrizione ed Integrazione nello Sport ed è il nutrizionista della Pro Vercelli. Con lui abbiamo parlato della particolare attenzione che devono avere i calciatori nell’alimentarsi in questo periodo nel quale sono obbligati ad allenarsi a casa a causa dell’emergenza Coronavirus.

Come devono alimentarsi i calciatori in questo periodo per mantenersi in forma visto che per l’emergenza Coronavirus devono allenarsi a casa?

“In questo periodo i giocatori allenandosi a casa devono mantenere una composizione corporea adeguata, quindi, senza aumentare la massa grassa, ma mantenendo la massa muscolare e al contempo seguire un’alimentazione che oltre ad essere volta alla composizione corporea abbia fondamentalmente dei principi di salute. Principi che devono tener conto che in questo momento il nostro organismo è molto impegnato dal punto di vista delle difese immunitarie e quindi l’alimentazione può aiutare in questo senso e deve essere funzionale. Funzionale vuole dire che può funzionare come un farmaco per cui può togliere infiammazioni e stimolare le difese immunitarie, ma si badi bene che ho detto “può funzionare come un farmaco”, ma non è un farmaco chiaramente”.

Può fare degli esempi concreti?

“I calciatori o gli atleti in genere tendono molto a non aumentare di peso e adesso devono stare ancora più attenti perché sono passati dal fare anche due allenamenti al giorno a non farne neanche più uno, o meglio a mantenersi facendo degli esercizi in casa, per cui hanno un dispendio energetico notevolmente ridotto. Questo porta ad avere un esubero di energia introdotta con gli alimenti e siccome l’attivazione muscolare è più scarsa del solito tende a far aumentare il peso e soprattutto a far aumentare la massa grassa e questo va a discapito della composizione corporea”.

Avendo ben presente che ogni calciatore normalmente segue una dieta studiata apposta per lui, adesso quali sono i cibi consentiti e quali quelli proibiti?

“L’alimentazione deve essere sempre personalizzata dov’è possibile. Diciamo che i calciatori sono abbastanza uniformabili come modello per cui devono diminuire i carboidrati, mantenendo, invece, una quota adeguata di proteine e poi seguire quelli che sono i dettami della dieta mediterranea. Non che debbano fare la dieta mediterranea perché per loro ci sarebbero troppi carboidrati, però mangiare dalle quattro alle cinque porzioni di frutta e verdura al giorno che è cosa positiva e funzionale alla salute e questo vale per tutti non solo per i calciatori o gli atleti. Questo sposa anche il concetto di cercare di mantenere le difese immunitarie introducendo grazie ad un’alimentazione equilibrata determinate vitamine come le antiossidanti, ossia la vitamina C e la vitamina E. Abbiamo poi anche altre vitamine che si trovano in altri comparti che non sono quelli della frutta e della verdura come la vitamina D che è fondamentale per la salute delle nostre immunità e del nostro intestino e non solo delle ossa o dei muscoli. In questo particolare periodo è molto importate essere adeguati di vitamina D. E poi c’è tutto il comparto dei polifenoli che sono fondamentalmente degli antiossidanti e che si trovano nella verdura e nella frutta, più colorate sono e più polifenoli ci sono. La battaglia che si combatte nei confronti dell’immunità provoca comunque sempre un aumento dell’ossidazione cellulare e quindi un’infiammazione che comporta un decremento delle barriere difensive. Ecco che allora l’alimentazione in questo senso può avere un ruolo importante”.

E’ immaginabile che i giocatori dovranno stare attenti alla quantità di zuccheri che assumono, vero?

“Certo perché stiamo parlando di giocatori che passano da un’introduzione di circa 5-7 grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo al giorno poiché devono soddisfare un volume di allenamento che va dalle 10 alle 15 ore e quando questo volume di allenamento diminuisce non si possono più introdurre quei quantitativi e devono essere ridotti a 2-3 grammi per chilo di peso corporeo, quindi, le dosi vanno dimezzate. Nella fattispecie durante la stagione agonistica a pranzo mangiano 120 grammi di pasta e adesso ne bastano 60. Stiamo parlando dei carboidrati in genere e non solo della pasta, del riso, del pane e delle patate. Usare i cereali integrali riduce un po’ il carico di zucchero, ma stiamo sempre parlando di calorie più o meno sovrapponibili”.

Quindi niente dolci?

“Esatto. Sono le prime cose che devono saltare altrimenti basta poco per aumentare l’apporto di calorie. Due biscotti sono circa 100 calorie e se ne mangiamo due al giorno e lo facciamo per trenta giorni alla fine introduciamo 3000 calorie e per totalizzare un chilo di grasso ci vogliono 7000 calorie ergo, più o meno abbiamo messo su mezzo chilo di grasso. Ovviamente il modello non é così matematico perché ci saranno dei giorni che mangeremo un solo biscotto e ci saranno dei giorni che gli esercizi in casa porteranno a un dispendio energetico di 100 calorie in più e quindi andiamo a pari, ma il discorso il discorso da fare è quello sui dettagli”.

Anche le bevande allora incidono?

“Assolutamente sì. Incidono tutte le bevande gassate esclusa ovviamente l’acqua, e i succhi di frutta, ma incide anche il vino, che normalmente durante la stagione agonistica non è previsto. Un bicchiere di vino, due biscotti, un pezzo di cioccolato e si fa presto a fare 300-400 calorie in più al giorno”.

Quando riprenderanno gli allenamenti nei centri sportivi e le partite sarà ancora più incisiva l’alimentazione visto che da un giorno all’altro cambierà tutto?

“Osservazione più che corretta. Faccio un esempio, quando si parla di categorie di peso per karate o arti marziali e gli atleti devono appunto rientrare in determinate categorie di peso non si aspetta l’ultimo giorno, ma si parte molto prima e per i calciatori vale la stessa cosa. Non si possono lasciare andare avanti le cose e poi pretendere di riprendere come niente fosse perché alla ripresa il volume degli allenamenti nel giro di una settimana tornerà ai livelli di quello di prima di questo periodo di stop forzato e in quel momento non è possibile fare un ritaglio delle calorie perché si metterebbe a rischio la salute. Per questo bisogna partire prima stando attenti adesso a quello che si fa”.

I calciatori, quindi anche quelli del Torino, hanno ricevuto oltre agli esercizi da fare a casa anche una dieta personalizzata da seguire alla quale avranno dovuto attenersi scrupolosamente dal primo giorno in cui non si sono più potuti allenare nei centri sportivi, vero?

“Certo. Ci sono dei metodi che possono essere più incisivi e più veloci che non solo quelli di fare una dieta bilanciata ed equilibrata, ad esempio a zona che serve a mantenere un basso contenuto di carboidrati, ma diete a bassissimo contenuto di carboidrati, tipo la dieta chetogenica che è possibile usare in questo periodo però va utilizzata in alcuni casi e in modo molto controllato. La possono utilizzare i giocatori che erano infortunati e che prima dello stop non avevano ancora ripreso gli allenamenti normali e adesso che sono forzatamente a casa nella previsione di una ripresa normale degli allenamenti devono essere messi nella condizione di essere in forma e non si ha tutto il tempo per farlo. In questi particolari casi la dieta chetogenica è un modo di gestire l’alimentazione con pochissimi contenuti di carboidrati, 5-10% delle calorie totali ossia meno di 50 grammi al giorno di carboidrati, che serve diciamo a perdere subito acqua e liquidi e taglie, ma se poi si continua nell’arco delle settimane, ma non troppe, si perde la massa grassa. Ovviamente queste diete devono essere prescritte da medici esperi che seguono costantemente chi le fa perché non è un modello dietetico che si prende da un sito, lo si scarica e lo si applica perché ci sono delle controindicazioni assolute e relative, ma quando sono gestite da esperti funzionano molto bene”.

I calciatori normalmente integrano con altro il loro regime alimentare, anche in questo periodo devono farlo?

“L’integrazione e la supplementazione che fanno parte del corredo dell’alimentazione e della nutrizione durante la stagione agonistica, come i sali minerali, le malto destrine piuttosto che le proteine o le soluzioni di recupero, adesso non vanno assunti perché si è fermi. In questo periodo va seguita dai calciatori un’alimentazione che abbia un senso dal punto di vista dei macro nutrienti, come detto prima, e che abbia un ruolo funzionale e, soprattutto, devono stare attenti alle calorie totali giornaliere perché altrimenti rischiano di aumentare di peso e non aumenta il muscolo, ma la massa grassa”.